Heřman Čadil

autor programu

Glykemický index

Glykemický index může být velkou pomůckou při hubnutí. Ptáte se proč? Glykemický index totiž vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu.

Glykemický index (GI) je vyjádřen v číslech, která se pohybují od 0 do 100. Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím vyšší má glykemický index. Glykemický index hodnoty 100 má například glukóza. Není ale jedinou potravinou s tak vysokým GI, podobných potravin je více.

Hodnota glykemického indexu

Hodnota glykemického indexu, kterého potravina dosáhne, je ovlivněna mnoha faktory:

  1. Množství sacharidů – o čím více sacharidů, tím vyšší glykemický index.
  2. Druh sacharidů – potraviny obsahující jednoduché cukry dosahují vyššího GI než potraviny se složitými cukry (tzv. polysacharidy).
  3. Jiné živiny a obsažené látky – množství vlákniny, obsah tuků, kyselin... Důležitou roli hraje také způsob úpravy potraviny nebo technické zpracování.

Vysoký glykemický index

Potravina s vysokým glykemickým indexem obsahuje sacharidy, které se po jídle velmi rychle rozpustí a dostanou do krevního oběhu. Brzy po jídle proto dostaneme znovu hlad či chuť na sladké. Máme tendenci se zajíst ještě něčím, nejlépe opět potravinou s vyšším glykemickým indexem.

Pozor:

Hodnotu glykemického indexu může zvýšit i nevhodná úprava potravin. Například smažené hranolky mají glykemický index 95, naopak brambory vařené ve slupce dosahují hodnoty GI pouze 65.

A pokud si k jídlu místo hranolek s GI 95, dáme například cizrnu, která má index 33, prokážeme tělu daleko lepší službu. Díky nižšímu GI budeme mnohem déle sytí a nebudeme mít tak brzy hlad.

Nízký glykemický index = univerzální recept na hubnutí?

Pouhé příjímání potravy s nízkým glykemickým indexem nezajistí hubnutí. Pro dlouhodobé a zdravé snížení váhy je nutné vzít v úvahu i jiné faktory. Například celozrnné pečivo nebo těstoviny mají nízký glykemický index, přesto se jedná o potraviny, které není doporučeno konzumovat, pokud chceme snižovat váhu.

Na druhou stranu, sledovat glykemický index u potravin se určitě vyplatí. Hodnota GI nám pomůže vybírat vhodnější potraviny a vyvarovat se dietním přešlapům.

Dělení potravin dle výšky glykemického indexu

Potraviny lze podle glykemického indexu rozdělit do tří skupin:

  • Nízký GI – hodnoty 0 – 50: zelenina, ovoce, obilniny, luštěniny, houby, maso, vejce, tučné potraviny (máslo, margaríny).
  • Střední GI – hodnoty 51 – 70: brambory, rýže natural, těstoviny, celozrnné pečivo, kravské mléko, slazené mléčné výrobky.
  • Vysoký GI – hodnoty 71 – 100: bílá rýže, pečivo z vymleté pouky, med, sladkosti, alkohol.

Jak se orientovat?

Pro lepší přehled Vám přinášíme tabulku, která obsahuje velké množství potravin a hodnotu jejich GI. Hodnoty jsou orientační při objemu 100 g nebo 100 ml.

Potraviny v tabulce jsou barevně rozděleny podle výšky glykemického indexu:

  • červěně jsou potraviny s vysokým GI
  • modře jsou potraviny se středním GI
  • zeleně jsou potraviny s nízkým GI
Potravina: GI:
Pivo 110
Glukóza 100
Fanta 95
Hranolky smažené 95
Brambory pečené v troubě 90
Brambory vařené bez slupky 87
Bramborová kaše instantní 85
Coca Cola 85
Med 85
Popcorn bez cukru 85
Preclíky 85
Chipsy 80
Corn Flakes průměr 80
Croissant 75
Kobliha 75
Vafle 75
Dýně 73
Kaiserka 73
Meloun červený 71
Bramborová kaše 70
Brambory šťouchané 70
Cukr Sacharóza 70
Chléb pšeničný bílý 70
Ovesná kaše 70
kukuřice 70
Mouka bílá 70
Nudle 70
Meloun žlutý 65
Zavařenina 65
Banán 65
Krupice 65
Pomerančový džus průmyslový 65
Acidofilní mléko 65
Chléb celozrný 64
Kuskus 64
Mars tyčinka 64
Červená řepa 64
Houska na hamburger 60
Mouka žitná 60
Muffin 60
Musli tyčinka 60
Pizza průměr 60
Zmrzlina 60
BeBe sušenky Dobré ráno 60
Rozinky 60
Listové těsto 59
Ananas 59
Rýže bílá dlouhozrná 58
Sušenky s vlákninou 57
Rýže bílá 56
Meruňky 55
Sušenky máslové 55
Sušenky slané 55
Těstoviny vařené bílé 55
Snickers tyčinka 55
Vločky musli 55
Káva s cukrem 55
Rýže hnědá 54
Pohanka 54
Džem průměr 55
Jahody 50
Kiwi 50
Mango 50
Mouka z pohanky 50
Rýžebasmati 50
Sorbet 50
Tortelini 50
Batáty 50
Musli vločky natural bez curku 50
Čokoláda mléčná 50
Jogurt slazený 49
Hrách 48
Koláče 48
Zelené fazolky 48
Sushi 48
Chléb ovesný otruby 47
Rýže parboiled 47
Kompot průměr 45
Kuřecí nugety 45
Laktóza 45
Vařený bulgur 45
Polomáčené sušenky 45
Jogurt nízkotučný ovocný 45
Chléb žitný 44
Polévka čočková 42
Pomeranč 42
Broskev 40
Fazole červené 40
Hroznové víno 40
Pudink instantní 40
Těstoviny celozrné 40
Šťáva z čerstvého pomeranče 40
Chléb černý 39
Polévka rajčatová 38
Hruška 35
Mrkev syrová 35
Pomeranč 35
Jogurt Light 35
Cizrna vařená 30
Čočka hnědá 30
Fazole bílé, zelené 30
Mléko odtučněné 30
Nutella 30
Rybí prsty 30
Jablko 30
mléko polotučné 29
Mléko sojové 29
Čočka červená 27
Párky 27
Mléko plnotučné 25
Ječmen 25
Čočka zelená 22
Čokoláda hořká (70%) 22
Grapefruit 22
Ořechy kešu 22
Fruktóza 20
Ořech burské 20
Soja vařená 20
Třešně 20
Česnek 20
Jogurt nízkotučný bílý 20
Ořechy vlašské 15
Brokolice 10
Houby 10
Paprika 10
Rajče 10
Salát hlávkový 10
Zelenina kořenová 10
Zelí 10
Kořenová zelenina 10
Cilube 10

Další články »

© 2014-2018, 21 DNÍ PRO ŽIVOT vitalita, energie a zdravý životní styl

Realizace: CCN plus s.r.o.